Steps Library(스텝스 라이브러리)
다양한 순간, 상태, 목적지를 위해 공개된 Mental Steps(멘탈 스텝스).
마음이 반복되고, 멈추고, 과부하되고, 기다리고, 떠돌거나, 그저 시작할 수 없을 때 지금 상황에 가장 가까운 것을 골라 스텝을 따라가세요.
어떤 Mental Steps는 MINDBEBOP 앱을 사용합니다.
어떤 것은 현실에서의 평범한 행동을 사용합니다.
어떤 것은 둘을 함께 사용합니다.
MINDBEBOP 시스템 전체를 먼저 이해할 필요는 없습니다.
지금 있는 순간에서 시작하세요.
이 라이브러리 사용법
전부 읽을 필요는 없습니다.
지금 일어나고 있는 상황과 가장 가까운 것을 찾아, 그 상황에 맞는 Mental Steps를 시도해 보세요.
MindEntry는
다음에 무엇을 해야 하는지 기억하지 않아도 되도록 순서를 대신 보관해 줄 수 있습니다.
어떤 Mental Steps는 고정되어 있습니다.
다른 것은 움직이는 동안 상황에 맞게 적응할 수 있는
Stateful Mental Steps(상태에 따라 달라지는 멘탈 스텝)입니다.
간단히 말하면:
지금의 순간을 찾으세요.
다음 스텝을 밟으세요.
필요한 만큼만 계속하세요.
5-4-3-2-1 그라운딩
상황:
마음이 과부하되었거나 자기 안에 갇힌 것처럼 느껴지고, 주의를 지금 물리적으로 주변에 있는 것들로 다시 돌리고 싶습니다.
5-4-3-2-1 그라운딩은 이미 잘 알려진 감각 기반 연습입니다.
이것을 MindEntry에서 실행하면
순서를 기억할 필요가 없습니다.
스텝 1:
주변에서 보이는 것 5가지를 확인하세요.
주위를 둘러보고 각각의 물건에 시선을 하나씩 머물러 보세요.
스텝 2:
실제로 만질 수 있는 것 4가지를 확인하세요.
옷, 책상, 바닥, 손에 든 물건의 감촉을 느껴 보세요.
스텝 3:
들리는 것 3가지를 확인하세요.
배경 소리, 멀리 지나가는 차, 가전제품 소리 또는 자신의 호흡에 귀를 기울여 보세요.
스텝 4:
냄새 2가지를 확인하세요.
주변의 미세한 냄새를 알아차려 보세요.
스텝 5:
맛 1가지를 확인하세요.
지금 입안에 남아 있는 맛을 느끼거나 물을 한 모금 마셔 보세요.
작동 방식:
이 방법은 주의를 지금 이 순간의 감각 정보로 다시 돌립니다.
MindEntry는 그저 다음에 무엇을 해야 하는지 기억해야 하는 추가 부담을 없애 줍니다.
이 Mental Steps를 MindEntry에서 실행:
이 순서를 MindEntry에 가져오세요.
한 화면, 한 스텝. 순서를 기억할 필요가 없습니다.
방법 1: 스캔해서 가져오기
방법 2: 코드를 복사해서 MindEntry에 붙여넣기
The First Move
상황:
무엇을 해야 하는지는 알지만 시작할 수 없습니다.
일이 너무 크거나, 너무 복잡하거나, 너무 무겁게 느껴집니다.
전체 일을 해결하라고 요구하는 대신,
이 Stateful Mental Steps(상태에 따라 달라지는 멘탈 스텝)는 다음 움직임까지의 거리를 줄입니다.
Tiny Start:
두 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
이것은 아직 그 일이 아닙니다.
단지 움직임이 시작되었다는 첫 신호일 뿐입니다.
Tiny Start:
가장 가까이에 있는 실제 물건을 만져 보세요.
책상, 테이블, 벽, 노트, 바닥 — 무엇이든 괜찮습니다.
[당신에게 묻는 질문 & 답변]
지금 무엇을 피하고 있나요?
답변 예시:
보고서 작성하기
스텝 1:
다른 모든 일, 프로젝트, 의무, 방해 요소는 잠시 무시하세요.
앞으로 몇 순간 동안 중요한 것은 이것뿐입니다:
보고서 작성하기.
스텝 2:
다음 목표에 한 걸음 더 가까이 가세요:
보고서 작성하기.
아직 전체 일을 시작하지 마세요.
단지 시작하기 쉬운 상태로 만들어 주세요.
예시:
• 관련 파일 열기
• 관련 앱 열기
• 그 일을 하는 장소까지 걸어가기
• 필요한 물건을 눈앞에 놓기
[당신에게 묻는 질문 & 답변]
지금 당장 할 수 있는 가장 작은 눈에 보이는 행동은 무엇인가요?
답변 예시:
문서 열기
스텝 3:
이것만 하세요:
문서 열기.
스텝 4:
끝났다면 멈추세요.
이미 시작한 것입니다.
스텝 5:
계속하는 것이 쉽게 느껴지면 계속하세요.
그렇지 않다면 멈춰도 됩니다.
Mental Steps는 이미 제 역할을 했습니다.
작동 방식:
막힌 마음은 첫걸음을 내딛기 전에 산 전체를 해결하려고 할 수 있습니다.
이 Mental Steps는 그럴 필요를 없애 줍니다.
Tiny Start가 움직임을 만듭니다.
첫 번째 질문이 초점을 만듭니다.
두 번째 질문이 눈에 보이는 시작점을 만듭니다.
왜 Stateful인가:
같은 구조를 서로 다른 상황에 사용할 수 있습니다.
오늘은 “보고서 작성하기”일 수 있습니다.
내일은 “방 정리하기”일 수 있습니다.
현재 상황이 바뀌어도 구조는 그대로 사용할 수 있습니다.
이 Mental Steps를 MindEntry에서 실행:
이 순서를 MindEntry에 가져오세요.
한 화면, 한 스텝. 순서를 기억할 필요가 없습니다.
방법 1: 스캔해서 가져오기
방법 2: 코드를 복사해서 MindEntry에 붙여넣기
어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요?
상황:
생각이 계속 반복되고, 압도되는 느낌이 들며, 그 생각들을 어떻게 해야 할지 잘 모르겠습니다.
MindFlipOut:
어떤 생각이 크고 선명하게 느껴진다면, 있는 그대로 적어 보세요.
그런 다음 조금 더 가벼운 관점에서 다시 바라봅니다.
MindZoneOut:
긴장되거나, 안절부절못하거나, 압도되는 느낌이 든다면 짧은 Zone 세션을 시작하세요.
잠시 아무것도 하지 않습니다.
행동:
끝나면 앱을 닫으세요.
그 이상 아무것도 하지 않아도 됩니다.
왜?
때로는 그 생각을 다뤄 보는 것이 다음에 도움이 되는 움직임입니다.
때로는 그 생각에 더 이상 에너지를 주지 않는 것이 도움이 됩니다.
지금 일어나고 있는 것과 더 가까운 쪽부터 시작하세요.
아침의 ‘머릿속 말다툼’ 킬 스위치
상황:
실제로 그 사람과 마주치기도 전에 이미 머릿속에서 말다툼을 시뮬레이션하고 있습니다.
MindFlipOut:
무겁게 느껴지는 생각을 꺼내, 좀 더 다루기 쉬운 관점으로 다시 써 보세요.
MindShoutOut:
도움이 되는 생각을 실제로 필요해지는 시간에 맞춰 예약하세요.
행동:
하루가 시작되었다는 전환을 느낄 수 있는 신체적인 행동을 하나 해 보세요.
왜?
나중에 필요할 수도 있다는 이유만으로 그 생각이 아침 내내 활성 상태로 남아 있을 필요는 없습니다.
한밤중의 갈망과 가짜 배고픔
상황:
뭔가 먹고 싶지만, 그 충동이 배고픔보다는 자극을 원하는 것에 더 가까운 것 같다고 느낍니다.
MindFlipOut:
그 충동을 적어 보고, 다른 관점에서 다시 바라보세요.
행동:
지금의 감각적 환경을 바꿔 보세요.
일어서거나, 물을 마시거나, 잠시 음식에서 떨어져 보세요.
휴식:
원래 잠들려고 했던 상황이라면 다시 침대로 돌아가세요.
왜?
작은 중단만으로도 실제로 다음에 무엇을 하고 싶은지 선택할 수 있는 거리가 생길 수 있습니다.
답장을 기다릴 때
상황:
메시지나 이메일에 아직 답이 오지 않아 계속 휴대폰을 확인하고 있습니다.
MindShoutOut:
“오후 6시에 답장 확인”처럼 나중에 확인할 시간을 정하세요.
MindZoneOut:
다른 일로 돌아가기 전에 짧은 Zone 세션을 해 보세요.
행동:
무의식적으로 손이 가지 않는 곳에 휴대폰을 두세요.
왜?
기다림을 지금 계속 머릿속에서 활성 상태로 두는 대신, 미래의 특정 시점에 맡길 수 있습니다.
잠들기 전 ‘민망한 기억’ 루프
상황:
잠들려고 할 때 오래된 실수나 민망했던 순간이 갑자기 떠오릅니다.
MindFlipOut:
그 생각을 붙잡고 다른 관점에서 다시 바라보세요.
MindEaseOut:
더 이상 그 생각을 계속 다룰 필요가 없다면 놓아주세요.
MindZoneOut:
다시 잠들기 전에 짧은 Blank 세션을 사용하세요.
왜?
밤에 떠오르는 모든 기억을 다시 분석할 필요는 없습니다.
퇴근 후 자기비판
상황:
하루는 끝났지만, 마음은 여전히 무엇을 했고 무엇을 하지 못했는지 계속 평가하고 있습니다.
MindFlipOut:
가장 가혹한 생각을 붙잡고 다른 관점에서 다시 바라보세요.
MindZoneOut:
새로운 입력이 없는 짧은 시간을 만들어 주세요.
MindShoutOut:
정말 내일 해야 할 일이 하나 있다면, 그것은 내일로 넘기세요.
왜?
업무가 끝난 뒤 머릿속에서 또 한 번의 업무 시간을 가질 필요는 없습니다.
소셜 미디어 비교의 함정
상황:
다른 사람의 삶이나 성공을 보고 갑자기 내가 뒤처진 것처럼 느낍니다.
MindFlipOut:
그 비교를 붙잡고, 그 안에 어떤 전제가 숨어 있는지 살펴보세요.
MindEaseOut:
더 이상 짊어질 필요가 없는 것은 놓아주세요.
행동:
휴대폰을 내려놓고 지금 실제로 주변에 있는 무언가를 알아차려 보세요.
왜?
목표는 비교에서 이기는 것이 아닙니다.
자신의 현실로 돌아오는 것입니다.
프레젠테이션 전 패닉
상황:
회의, 프레젠테이션, 발표가 다가오고 있고, 마음은 무엇이 잘못될 수 있는지를 계속 머릿속에서 연습하고 있습니다.
MindZoneOut:
짧은 Zone 세션을 해 보세요.
MindFlipOut:
생각 하나만 적고, 좀 더 다루기 쉬운 관점에서 바라보세요.
행동:
시간이 되면 계속 머릿속에서 연습하는 대신 실제 상황으로 들어가세요.
왜?
어느 시점부터는 도움이 되는 다음 스텝이 더 많은 준비가 아닙니다.
실제 상황에 들어가는 것입니다.
화가 나도 삼켜야 할 때
상황:
외부의 갈등은 끝났지만, 내부에서는 여전히 계속되고 있습니다.
MindShoutOut:
누구에게 보낼 필요 없이 아직 활성 상태로 남아 있는 것을 붙잡아 두세요.
MindFlipOut:
준비가 되면 말다툼을 계속 재생하는 데서, 내가 다음에 무엇을 하고 싶은지로 주의를 옮겨 보세요.
MindEaseOut:
더 이상 활성 상태로 남아 있을 필요가 없는 것은 놓아주세요.
왜?
외부의 대화는 끝났어도 내부의 대화는 계속될 수 있습니다.
막연한 미래에 대한 압도적인 불안
상황:
지금은 해결할 수 없는 미래의 문제를 마음이 지금 당장 해결하려고 하고 있습니다.
MindShoutOut:
그 걱정을 다시 살펴볼 구체적인 미래 시점을 정하세요.
MindFlipOut:
지금 품고 있는 생각을 다시 바라보세요.
MindZoneOut:
현재로 돌아오기 전에 짧은 Blank 세션을 해 보세요.
왜?
미래에 대한 걱정은 중요하게 남아 있어도, 계속해서 주의를 요구할 필요는 없습니다.
‘아무것도 못 한 휴일’의 죄책감
상황:
쉬는 날인데도 무엇을 해야 하는지에 대한 생각을 멈출 수 없습니다.
MindShoutOut:
실제로 행동이 필요한 것에는 미래의 시간을 주세요.
MindEaseOut:
쉬는 것 자체를 정당화해야 한다는 생각을 놓아주세요.
행동:
감각을 쓰고 현재에 머물 수 있는 일을 하세요. 요리하기, 걷기, 정원 가꾸기, 듣기, 혹은 그냥 밖에 앉아 있기.
왜?
쉬는 날이 또 하나의 보이지 않는 할 일 목록이 될 필요는 없습니다.
초기 사워 리셋
상황:
작지만 거슬리거나 달라붙는 생각이 점점 힘을 얻기 시작합니다.
행동:
자신에게 잘 맞는다면, 신맛처럼 강하지만 일상적인 감각 자극을 사용해 보세요.
MindFlipOut:
그 생각이 나타난 그대로 붙잡아 보세요.
MindEaseOut:
더 이상 계속 다룰 필요가 없다면 놓아주세요.
왜?
목표는 단순합니다. 커지기 시작하는 루프를 초기에 끊고, 그다음에 일어날 일을 바꾸는 것입니다.
강박적인 확인 끊기
상황:
방금 확인했는데도 메시지, 이메일, 분석 수치, 알림을 또 확인하고 싶은 충동이 듭니다.
잠시 멈춤:
바로 확인하지 마세요.
먼저 몇 초 동안 그 충동을 알아차려 보세요.
MindFlipOut:
그 충동 뒤에 있는 생각을 붙잡아 보세요.
MindShoutOut:
실제로 나중에 확인할 필요가 있다면, 나중에 확인할 시간을 정하세요.
MindZoneOut:
확인하지 않은 채 짧은 Zone 세션을 해 보세요.
왜?
충동이 생기는 순간과 실제 행동을 하는 순간이 같을 필요는 없습니다.
도파민 디톡스
상황:
잠시 멈추고 싶은데도 계속 스크롤하고, 확인하고, 새로고침하게 됩니다.
MindShoutOut:
그 충동을 붙잡고, 정말 나중에 다시 보고 싶다면 미래의 시간을 주세요.
MindBackOut:
도움이 된다면, 가장 자주 도피하게 되는 앱에 대한 접근을 잠시 막아 보세요.
MindFlipOut:
확인이 꼭 필요하다고 느끼게 만드는 생각을 바라보세요.
MindZoneOut:
한 자극을 다른 자극으로 바로 대체하지 않고 몇 분을 보내세요.
왜?
때로 어려운 것은 멈추기로 결정하는 것이 아닙니다.
멈춘 직후의 불편한 공백을 건너는 것입니다.
아침 방향 앵커
상황:
눈을 뜨자마자 흩어진 생각이나 외부에서 들어오는 정보로 주의가 흘러갑니다.
MindShoutOut:
전날 밤, 기상 시간에 맞춰 짧은 메시지를 예약하세요.
MindEntry:
메시지가 나타나면 지금 실제로 마음에 있는 것을 입력하세요.
행동:
관련 없는 앱을 열기 전에 그 순간이 마무리될 시간을 주세요.
왜?
아침에 가장 먼저 주의를 받는 것이 항상 외부에서 들어온 정보일 필요는 없습니다.
한낮의 리셋 핑
상황:
한낮이 되면 주의가 끝나지 않은 여러 일에 흩어져 있습니다.
MindShoutOut:
다음과 같은 간단한 질문을 예약하세요:
“아직 활성 상태인 것은 무엇인가?”
MindEntry:
머릿속에서 아직 열려 있는 것을 입력하세요.
MindZoneOut:
원한다면 하루를 계속하기 전에 짧은 Zone 세션을 해 보세요.
왜?
목적은 하루를 다시 정리하는 것이 아닙니다.
아직 마음의 공간을 차지하고 있는 것이 무엇인지 알아차리는 것입니다.
저녁의 멘탈 셧다운
상황:
하루는 끝났지만, 마음은 계속 되짚고, 계획하고, 끝나지 않은 일을 붙잡고 있습니다.
MindShoutOut:
“오늘을 닫기” 같은 정기적인 신호를 예약하세요.
MindEntry:
아직 활성 상태인 것을 붙잡아 보세요.
MindShoutOut:
미래에 할 일에는 미래의 시간을 주세요.
MindZoneOut:
하루를 뒤에 두기 전에 짧은 Blank 세션을 해 보세요.
왜?
시계가 하루가 끝났다고 말한다고 해서 마음까지 자동으로 멈추는 것은 아닙니다.
전환을 하나 만들어 주면 그 경계를 표시하는 데 도움이 됩니다.
스트레스 전 인터셉트
상황:
스트레스가 예상되는 회의, 전화, 이동, 혹은 다른 일이 다가오고 있고, 마음은 실제 상황보다 훨씬 일찍 시작하는 경향이 있습니다.
MindShoutOut:
하루 종일 그 일을 품고 있기보다 실제 상황 직전에 신호를 예약하세요.
MindEntry:
그 순간이 왔을 때 실제로 무엇이 활성 상태인지 붙잡아 보세요.
MindFlipOut:
필요하다면 예상과 관련된 생각 하나를 다른 관점에서 바라보세요.
행동:
시간이 되면 실제 상황으로 들어가세요.
왜?
준비는 필요해지기 훨씬 전부터 계속 활성 상태로 남아 있을 필요 없이, 실제로 도움이 되는 시점 가까이에서 할 수 있습니다.
주말 드리프트 잡기
상황:
구조가 없는 시간이 수동적인 스크롤이나 이유 없는 초조함으로 변하기 시작합니다.
MindShoutOut:
늦은 오전에 다음 질문을 예약하세요:
“오늘 정말 무엇을 하고 싶은가?”
MindEntry:
한 줄로 답하세요.
행동:
그 답을 향해 작은 신체적 움직임 하나를 만들어 보세요.
왜?
목적은 주말을 생산성 계획으로 바꾸는 것이 아닙니다.
단지 내가 선택하지 않은 곳으로 주의가 흘러가고 있는지 알아차리는 것입니다.
3초 시작
상황:
무엇을 해야 하는지는 알지만, 그 일의 입구로 들어가는 것이 일 자체보다 더 어렵게 느껴집니다.
스텝 1 — 막힘에 이름 붙이기:
MindEntry에 다음과 같이 적으세요:
“나는 ____ 때문에 시작할 수 없다.”
스텝 2 — 나중에 할 것은 나중으로:
정말 미래에 속하는 일이라면
MindShoutOut
으로 보내세요.
스텝 3 — 다시 바라보기:
MindFlipOut에서
“시작하기 전에 준비된 기분이 들어야 한다”는 규칙을 다시 바라보세요.
스텝 4 — 도피로 하나 제거하기:
계속 다른 곳으로 빠져나가게 된다면
MindBackOut
을 사용해 가장 큰 도피로를 잠시 제거하세요.
스텝 5 — 아주 작게 시작하기:
눈에 보이는 가장 작은 행동만 하세요:
파일 열기, 한 단어 쓰기, 컵 하나 씻기, 버튼 하나 누르기.
왜?
한 번의 움직임으로 목적지 전체를 끝낼 필요는 없습니다.
실제로 밟을 수 있을 만큼 작은 첫 움직임 하나면 됩니다.
여기에는 더 많은 Mental Steps(멘탈 스텝스)가 들어올 수 있습니다
Steps Library(스텝스 라이브러리)는 MINDBEBOP이 만든 순서만으로 제한될 필요가 없습니다.
공개되는 Mental Steps에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다:
- MINDBEBOP 앱
- 현실 세계의 행동
- 질문
- 감각을 사용하는 방법
- 다른 앱이나 도구
- Stateful 입력
- 같은 목적지를 향하는 서로 다른 경로
그 안에 어떤 도구가 들어가는지는 중요하지 않습니다.
중요한 것은 그 스텝이 내비게이션을 계속 이어가도록 돕는가입니다.
Mental Steps에 대해 더 알아보기
지금의 순간을 찾으세요.
다음 스텝을 밟으세요.
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