Mental Steps publicados para diferentes momentos, estados e destinos.
Quando sua mente entra em loop, trava, fica sobrecarregada, espera, divaga ou simplesmente não consegue começar, escolha a situação mais próxima da sua e siga os passos.
Alguns Mental Steps usam apps MINDBEBOP.
Outros usam ações comuns no mundo real.
Alguns combinam os dois.
Você não precisa entender todo o sistema MINDBEBOP primeiro.
Comece pelo momento em que você está.
Como usar esta biblioteca
Não leia tudo.
Encontre a situação mais próxima do que está acontecendo agora e experimente os Mental Steps que combinam com ela.
MindEntry
pode guardar a sequência para você, para que não precise se lembrar do que vem a seguir.
Versão simples:
Encontre o seu momento.
Dê o próximo passo.
Continue apenas até onde precisar.
Aterramento 5-4-3-2-1
A situação:
Sua mente parece sobrecarregada ou presa dentro de si mesma, e você quer trazer sua atenção de volta para o que está fisicamente ao seu redor.
O método de aterramento 5-4-3-2-1 já é um exercício sensorial conhecido.
Segui-lo com MindEntry
significa que você não precisa se lembrar da sequência.
Passo 1:
Identifique 5 coisas que você consegue ver ao seu redor.
Observe o ambiente físico e deixe seus olhos repousarem em cada objeto, um por um.
Passo 2:
Identifique 4 coisas que você consegue tocar fisicamente.
Perceba a textura da sua roupa, da mesa, do chão ou de algum objeto que esteja em sua mão.
Passo 3:
Identifique 3 coisas que você consegue ouvir.
Preste atenção aos sons de fundo, a um carro distante, a algum aparelho ou à sua própria respiração.
Passo 4:
Identifique 2 coisas que você consegue cheirar.
Perceba os aromas sutis ao seu redor.
Passo 5:
Identifique 1 coisa que você consegue saborear.
Perceba o gosto que está na sua boca agora ou tome um gole de água.
Como funciona:
O método redireciona sua atenção para informações sensoriais imediatas.
O MindEntry simplesmente remove a carga extra de ter que lembrar o que vem a seguir.
Siga estes Mental Steps no MindEntry:
Importe a sequência para o MindEntry.
Uma tela, um passo, nenhuma sequência para memorizar.
Método 1: Escanear para importar
Método 2: Copiar & colar o código no MindEntry
The First Move
A situação:
Você sabe o que precisa fazer, mas não consegue começar.
A tarefa parece grande demais, complicada demais ou pesada demais.
Em vez de pedir que você resolva a tarefa inteira,
estes Stateful Mental Steps (passos mentais adaptativos) reduzem a distância até o próximo movimento.
Tiny Start:
Coloque os dois pés firmemente no chão.
Isso ainda não é a tarefa.
É apenas o primeiro sinal de movimento.
Tiny Start:
Toque no objeto físico mais próximo.
Mesa, escrivaninha, parede, caderno, chão — qualquer coisa real.
[Sua pergunta & sua resposta]
O que você está evitando agora?
Exemplo de resposta:
Escrever o relatório
Passo 1:
Ignore todas as outras tarefas, projetos, obrigações e distrações.
Nos próximos instantes, só isto importa:
Escrever o relatório.
Passo 2:
Dê um passo na direção de:
Escrever o relatório.
Ainda não comece a tarefa inteira.
Apenas torne mais fácil começar.
Exemplos:
• Abrir o arquivo relacionado
• Abrir o app relacionado
• Ir até o lugar onde isso acontece
• Colocar o objeto necessário à sua frente
[Sua pergunta & sua resposta]
Qual é a menor ação visível que você pode fazer agora?
Exemplo de resposta:
Abrir o documento
Passo 3:
Faça apenas isto:
Abrir o documento.
Passo 4:
Quando terminar, pare.
Você já começou.
Passo 5:
Se continuar parecer fácil, continue.
Se não, pare.
Os Mental Steps já cumpriram sua função.
Como funciona:
Uma mente travada pode tentar resolver a montanha inteira antes de dar o primeiro passo.
Estes Mental Steps eliminam essa exigência.
Tiny Start cria movimento.
A primeira pergunta cria foco.
A segunda cria um ponto de entrada visível.
Por que isso é Stateful:
A mesma estrutura pode funcionar com situações diferentes.
Hoje pode ser “Escrever o relatório”.
Amanhã pode ser “Arrumar o quarto”.
A estrutura continua disponível enquanto a situação atual muda.
Siga estes Mental Steps no MindEntry:
Importe a sequência para o MindEntry.
Uma tela, um passo, nenhuma sequência para memorizar.
Método 1: Escanear para importar
Método 2: Copiar & colar o código no MindEntry
Não sabe por onde começar?
A situação:
Seus pensamentos estão em loop, você se sente sobrecarregado e não sabe ao certo o que fazer com eles.
MindFlipOut:
Se um pensamento parecer intenso e específico, escreva-o exatamente como ele é.
Depois, olhe para ele novamente por um ângulo mais leve.
MindZoneOut:
Se você se sentir tenso, inquieto ou sobrecarregado, inicie uma breve sessão Zone.
Não faça nada por um momento.
Ação:
Feche o app quando terminar.
Você não precisa fazer mais nada.
Por quê?
Às vezes, o próximo movimento útil é trabalhar com o pensamento.
Às vezes, é parar de alimentá-lo.
Comece pelo que parecer mais próximo do que está acontecendo agora.
O interruptor da “discussão interna” da manhã
A situação:
Você já está simulando uma discussão com alguém antes mesmo de a interação acontecer.
MindFlipOut:
Pegue o pensamento pesado e reescreva-o por um ângulo mais fácil de lidar.
MindShoutOut:
Programe o pensamento útil para o momento em que ele realmente será necessário.
Ação:
Faça algo físico que marque a transição para o início do dia.
Por quê?
O pensamento não precisa permanecer ativo durante toda a manhã só porque talvez se torne relevante mais tarde.
Desejos noturnos & falsa fome
A situação:
Você quer comer alguma coisa, mas suspeita que o impulso tenha mais a ver com estímulo do que com fome.
MindFlipOut:
Escreva o impulso e olhe para ele novamente por outro ângulo.
Ação:
Mude o seu contexto sensorial imediato.
Levante-se, beba água ou afaste-se da comida por um momento.
Descanso:
Se você já estava tentando dormir, volte para a cama.
Por quê?
Uma pequena interrupção pode criar distância suficiente para você decidir o que realmente quer fazer a seguir.
Esperando uma resposta
A situação:
Você continua verificando o celular porque uma mensagem ou um e-mail ainda não recebeu resposta.
MindShoutOut:
Crie um momento posterior para verificar, como “Verificar resposta às 18h”.
MindZoneOut:
Faça uma breve sessão Zone antes de voltar para outra coisa.
Ação:
Coloque o celular em algum lugar onde você não vá pegá-lo automaticamente.
Por quê?
A espera pode receber um momento futuro em vez de continuar mentalmente ativa agora.
O loop da “lembrança constrangedora” antes de dormir
A situação:
Um erro antigo ou um momento constrangedor aparece justamente quando você está tentando dormir.
MindFlipOut:
Capture o pensamento e olhe para ele novamente por outra perspectiva.
MindEaseOut:
Se você não precisa mais continuar trabalhando com ele, deixe-o ir.
MindZoneOut:
Faça uma breve sessão Blank antes de voltar a dormir.
Por quê?
Nem toda lembrança que aparece à noite precisa de mais uma rodada de análise.
Autocrítica depois do trabalho
A situação:
O dia acabou, mas sua mente continua avaliando tudo o que você fez ou deixou de fazer.
MindFlipOut:
Capture o pensamento mais duro e olhe para ele novamente por outro ângulo.
MindZoneOut:
Dê a si mesmo um curto período sem novas informações.
MindShoutOut:
Se algo realmente precisa de amanhã, entregue isso a amanhã.
Por quê?
O fim do expediente não precisa se transformar em outra sessão de trabalho dentro da sua cabeça.
A armadilha da comparação nas redes sociais
A situação:
Você vê a vida ou o sucesso de outra pessoa e, de repente, sente que ficou para trás.
MindFlipOut:
Capture a comparação e veja qual suposição está escondida dentro dela.
MindEaseOut:
Deixe ir o que você não precisa mais continuar carregando.
Ação:
Largue o celular e perceba algo que esteja fisicamente presente ao seu redor.
Por quê?
O objetivo não é vencer a comparação.
É voltar para a sua própria realidade.
Pânico antes de uma apresentação
A situação:
Uma reunião, apresentação ou fala está se aproximando, e sua mente continua ensaiando tudo o que poderia dar errado.
MindZoneOut:
Faça uma breve sessão Zone.
MindFlipOut:
Escreva apenas um pensamento e olhe para ele por uma perspectiva mais fácil de lidar.
Ação:
Quando chegar a hora, entre na situação real em vez de continuar o ensaio mental.
Por quê?
Em algum momento, o próximo passo útil deixa de ser mais preparação.
Passa a ser entrar na situação real.
Engolindo a raiva
A situação:
O conflito terminou externamente, mas continua internamente.
MindShoutOut:
Capture o que ainda está ativo sem precisar enviar para ninguém.
MindFlipOut:
Quando estiver pronto, mude sua atenção de ficar repetindo a discussão para aquilo que você quer fazer a seguir.
MindEaseOut:
Deixe ir o que não precisa mais continuar ativo.
Por quê?
A conversa externa pode ter terminado enquanto a conversa interna ainda continua.
Ansiedade avassaladora com um “futuro vago”
A situação:
Sua mente está tentando resolver um problema futuro que não pode ser resolvido agora.
MindShoutOut:
Dê à preocupação um momento futuro específico para revisá-la.
MindFlipOut:
Olhe novamente para o pensamento que você está carregando.
MindZoneOut:
Faça uma breve sessão Blank antes de voltar ao presente.
Por quê?
Uma preocupação futura pode continuar importante sem exigir atenção contínua.
A culpa por um dia de folga “improdutivo”
A situação:
Você está de folga, mas não consegue parar de pensar no que deveria estar fazendo.
MindShoutOut:
Dê aos itens realmente acionáveis um momento futuro.
MindEaseOut:
Deixe ir a ideia de que descansar precisa ser justificado.
Ação:
Faça algo sensorial e presente: cozinhe, caminhe, cuide de plantas, escute algo ou simplesmente sente-se do lado de fora.
Por quê?
Seu dia de folga não precisa se transformar em outra lista invisível de tarefas.
O Sour Reset antecipado
A situação:
Um pensamento pequeno, irritante ou persistente começa a ganhar força.
Ação:
Se for adequado para você, use um estímulo sensorial forte, mas comum, como um sabor azedo.
MindFlipOut:
Capture o pensamento exatamente como ele apareceu.
MindEaseOut:
Se você não precisa mais continuar trabalhando com ele, deixe-o ir.
Por quê?
O objetivo é simplesmente interromper cedo o loop que está se formando e mudar o que acontece depois.
Interromper a checagem compulsiva
A situação:
Você sente vontade de verificar novamente mensagens, e-mails, métricas ou notificações mesmo tendo acabado de verificar.
Pausa:
Não verifique imediatamente.
Primeiro, perceba o impulso por alguns segundos.
MindFlipOut:
Capture o pensamento por trás do impulso.
MindShoutOut:
Se algo realmente precisa ser verificado mais tarde, dê a isso um horário posterior.
MindZoneOut:
Faça uma breve sessão Zone sem verificar.
Por quê?
O impulso e a ação não precisam acontecer no mesmo momento.
Detox de dopamina
A situação:
Você continua recorrendo a rolar, verificar ou atualizar mesmo querendo parar por um tempo.
MindShoutOut:
Capture o impulso e dê a ele um momento posterior se você realmente quiser revisitá-lo.
MindBackOut:
Se for útil, remova temporariamente o acesso ao principal app de escape.
MindFlipOut:
Olhe para o pensamento que faz a checagem parecer necessária.
MindZoneOut:
Passe alguns minutos sem substituir imediatamente um estímulo por outro.
Por quê?
Às vezes, a parte difícil não é decidir parar.
É atravessar o espaço desconfortável que aparece logo depois.
A âncora de direção da manhã
A situação:
Você acorda e sua atenção imediatamente se dispersa entre pensamentos soltos ou informações que chegam de fora.
MindShoutOut:
Na noite anterior, programe uma mensagem curta para o horário em que você acorda.
MindEntry:
Quando ela aparecer, insira o que realmente está na sua mente.
Ação:
Dê a esse momento a chance de terminar antes de abrir apps sem relação com ele.
Por quê?
A primeira coisa a receber sua atenção não precisa ser sempre aquilo que chegou de fora.
O lembrete de reset do meio-dia
A situação:
Por volta do meio-dia, sua atenção está espalhada entre várias coisas inacabadas.
MindShoutOut:
Programe uma pergunta simples, como:
“O que ainda está ativo?”
MindEntry:
Insira o que ainda está mentalmente em aberto.
MindZoneOut:
Opcionalmente, faça uma breve sessão Zone antes de continuar o dia.
Por quê?
O objetivo não é reorganizar o dia.
É perceber o que ainda está ocupando espaço mental.
O desligamento mental da noite
A situação:
O dia terminou, mas sua mente continua repassando, planejando e mantendo coisas inacabadas abertas.
MindShoutOut:
Programe um sinal regular como “Fechar o dia”.
MindEntry:
Capture o que ainda está ativo.
MindShoutOut:
Dê às ações futuras um momento futuro.
MindZoneOut:
Faça uma breve sessão Blank antes de deixar o dia para trás.
Por quê?
Sua mente não necessariamente para só porque o relógio diz que o dia acabou.
Uma transição pode ajudar a marcar esse limite.
Interceptar o estresse antes que ele chegue
A situação:
Você sabe que uma reunião, ligação, trajeto ou outro evento estressante está chegando, e sua mente tende a começar muito antes.
MindShoutOut:
Programe um sinal pouco antes do evento em vez de carregá-lo o dia inteiro.
MindEntry:
Capture o que realmente está ativo quando o momento chegar.
MindFlipOut:
Se necessário, olhe para um pensamento antecipatório por outro ângulo.
Ação:
Entre na situação real quando chegar a hora.
Por quê?
A preparação pode acontecer perto do momento em que é útil, em vez de permanecer ativa muito antes de ser necessária.
Capturar a deriva do fim de semana
A situação:
O tempo sem estrutura começa a virar rolagem passiva ou uma inquietação vaga.
MindShoutOut:
Programe uma pergunta no fim da manhã:
“O que você realmente quer hoje?”
MindEntry:
Responda em uma linha.
Ação:
Faça um pequeno movimento físico na direção dessa resposta.
Por quê?
O objetivo não é transformar o fim de semana em um plano de produtividade.
É simplesmente perceber se sua atenção derivou para algum lugar que você não escolheu.
O começo em 3 segundos
A situação:
Você sabe o que precisa fazer, mas a entrada na tarefa parece mais difícil do que a própria tarefa.
Passo 1 — Dê um nome ao bloqueio:
No MindEntry, escreva:
“Não consigo começar porque ____.”
Passo 2 — Dê ao depois o que pertence ao depois:
Se algo realmente pertence ao futuro, envie para o
MindShoutOut.
Passo 3 — Olhe novamente:
No MindFlipOut,
observe a regra que diz que você precisa se sentir pronto antes de começar.
Passo 4 — Remova uma rota de fuga:
Se você continua desviando para outra coisa, use o
MindBackOut
para remover temporariamente a principal rota de fuga.
Passo 5 — Comece pequeno:
Faça a menor ação visível:
abrir o arquivo, escrever uma palavra, lavar uma xícara, clicar em um botão.
Por quê?
Você não precisa completar todo o destino em um único movimento.
Só precisa de um primeiro movimento pequeno o suficiente para ser feito.
Mais Mental Steps podem viver aqui
A Steps Library (biblioteca de passos) não precisa se limitar a sequências criadas pela MINDBEBOP.
Um conjunto publicado de Mental Steps poderia usar:
Apps MINDBEBOP
Ações no mundo real
Perguntas
Métodos sensoriais
Outros apps ou ferramentas
Entradas Stateful
Diferentes rotas para o mesmo destino
O que importa não é quais ferramentas aparecem dentro dele.
O que importa é se os passos ajudam a navegação a continuar.
MINDBEBOP
Mental Background OS
