Mental Steps publicados para distintos momentos, estados y destinos.
Cuando tu mente entra en bucle, se bloquea, se sobrecarga, espera, divaga o simplemente no consigue empezar, elige la situación que más se parezca a la tuya y sigue los pasos.
Algunos Mental Steps utilizan apps de MINDBEBOP.
Otros utilizan acciones normales del mundo real.
Algunos combinan ambas cosas.
No necesitas entender primero todo el sistema MINDBEBOP.
Empieza por el momento en el que estás.
Cómo usar esta biblioteca
No lo leas todo.
Busca la situación que más se parezca a lo que está ocurriendo ahora y prueba los Mental Steps que encajen con ella.
MindEntry
puede guardar la secuencia por ti para que no tengas que recordar qué viene después.
Versión simple:
Encuentra tu momento.
Da el siguiente paso.
Continúa solo hasta donde necesites.
Anclaje 5-4-3-2-1
La situación:
Tu mente se siente sobrecargada o atrapada dentro de sí misma, y quieres devolver la atención a lo que te rodea físicamente.
El método de anclaje 5-4-3-2-1 ya es un ejercicio sensorial conocido.
Seguirlo a través de MindEntry
significa que no tienes que recordar la secuencia.
Paso 1:
Identifica 5 cosas que puedas ver a tu alrededor.
Recorre con la mirada tu entorno físico y deja que tus ojos se detengan en cada objeto, uno a uno.
Paso 2:
Identifica 4 cosas que puedas tocar físicamente.
Fíjate en la textura de tu ropa, la mesa, el suelo o algún objeto que tengas en la mano.
Paso 3:
Identifica 3 cosas que puedas oír.
Escucha los sonidos de fondo, un coche a lo lejos, algún aparato o tu propia respiración.
Paso 4:
Identifica 2 cosas que puedas oler.
Percibe los olores sutiles que haya a tu alrededor.
Paso 5:
Identifica 1 cosa que puedas saborear.
Percibe el sabor que tienes ahora mismo en la boca o toma un sorbo de agua.
Cómo funciona:
El método redirige tu atención hacia la información sensorial inmediata.
MindEntry simplemente elimina la carga adicional de tener que recordar qué viene después.
Sigue estos Mental Steps en MindEntry:
Importa la secuencia en MindEntry.
Una pantalla, un paso, ninguna secuencia que recordar.
Método 1: Escanear para importar
Método 2: Copiar & pegar el código en MindEntry
The First Move
La situación:
Sabes lo que tienes que hacer, pero no consigues empezar.
La tarea parece demasiado grande, demasiado complicada o demasiado pesada.
En lugar de pedirte que resuelvas toda la tarea,
estos Stateful Mental Steps (pasos mentales adaptativos) reducen la distancia hasta el siguiente movimiento.
Tiny Start:
Coloca ambos pies firmemente en el suelo.
Esto todavía no es la tarea.
Es solo la primera señal de movimiento.
Tiny Start:
Toca el objeto físico más cercano.
Escritorio, mesa, pared, cuaderno, suelo: cualquier cosa real.
[Tu pregunta & tu respuesta]
¿Qué estás evitando ahora mismo?
Ejemplo de respuesta:
Escribir el informe
Paso 1:
Ignora todas las demás tareas, proyectos, obligaciones y distracciones.
Durante los próximos instantes, solo importa esto:
Escribir el informe.
Paso 2:
Acércate un paso más a:
Escribir el informe.
No empieces todavía toda la tarea.
Simplemente haz que sea más fácil empezar.
Ejemplos:
• Abrir el archivo relacionado
• Abrir la app relacionada
• Ir hasta el lugar donde se hace
• Colocar delante de ti el objeto que necesitas
[Tu pregunta & tu respuesta]
¿Cuál es la acción visible más pequeña que puedes hacer ahora mismo?
Ejemplo de respuesta:
Abrir el documento
Paso 3:
Haz solo esto:
Abrir el documento.
Paso 4:
Cuando esté hecho, para.
Ya has empezado.
Paso 5:
Si continuar te resulta fácil, continúa.
Si no, para.
Los Mental Steps ya han cumplido su función.
Cómo funciona:
Una mente bloqueada puede intentar resolver toda la montaña antes de dar el primer paso.
Estos Mental Steps eliminan esa exigencia.
Tiny Start crea movimiento.
La primera pregunta crea enfoque.
La segunda crea un punto de entrada visible.
Por qué es Stateful:
La misma estructura puede funcionar con situaciones distintas.
Hoy podría ser «Escribir el informe».
Mañana podría ser «Ordenar la habitación».
La estructura sigue disponible mientras cambia la situación actual.
Sigue estos Mental Steps en MindEntry:
Importa la secuencia en MindEntry.
Una pantalla, un paso, ninguna secuencia que recordar.
Método 1: Escanear para importar
Método 2: Copiar & pegar el código en MindEntry
¿No sabes por dónde empezar?
La situación:
Tus pensamientos están dando vueltas, te sientes desbordado y no tienes claro qué hacer con ellos.
MindFlipOut:
Si un pensamiento se siente intenso y concreto, escríbelo tal como es.
Después, vuelve a mirarlo desde un ángulo más ligero.
MindZoneOut:
Si te sientes tenso, inquieto o saturado, inicia una breve sesión Zone.
No hagas nada durante un momento.
Acción:
Cierra la app cuando termines.
No necesitas hacer nada más.
¿Por qué?
A veces, el siguiente movimiento útil es trabajar con el pensamiento.
Otras veces, es dejar de alimentarlo.
Empieza por lo que más se parezca a lo que está ocurriendo ahora.
El interruptor de la «discusión interna» de la mañana
La situación:
Ya estás simulando una discusión con alguien antes de que la interacción haya ocurrido siquiera.
MindFlipOut:
Toma el pensamiento pesado y reformúlalo desde un ángulo más manejable.
MindShoutOut:
Programa el pensamiento útil para el momento en que realmente vaya a ser necesario.
Acción:
Haz algo físico que marque la transición hacia el comienzo del día.
¿Por qué?
El pensamiento no necesita permanecer activo toda la mañana simplemente porque pueda ser relevante más tarde.
Antojos nocturnos & falsa hambre
La situación:
Te apetece comer algo, pero sospechas que el impulso tiene más que ver con buscar estimulación que con el hambre.
MindFlipOut:
Escribe el impulso y vuelve a mirarlo desde otro ángulo.
Acción:
Cambia tu contexto sensorial inmediato.
Levántate, bebe agua o aléjate de la comida durante un momento.
Descanso:
Si ya estabas intentando dormir, vuelve a la cama.
¿Por qué?
Una pequeña interrupción puede crear suficiente distancia para decidir qué quieres hacer realmente a continuación.
Esperar una respuesta
La situación:
Sigues comprobando el móvil porque un mensaje o un correo electrónico aún no ha recibido respuesta.
MindShoutOut:
Crea un momento posterior para comprobarlo, por ejemplo: «Comprobar la respuesta a las 18:00».
MindZoneOut:
Haz una breve sesión Zone antes de volver a otra cosa.
Acción:
Deja el móvil en un lugar donde no vayas a cogerlo automáticamente.
¿Por qué?
La espera puede asignarse a un momento futuro en lugar de seguir mentalmente activa ahora.
El bucle del «recuerdo vergonzoso» antes de dormir
La situación:
Un viejo error o un momento embarazoso aparece justo cuando estás intentando dormir.
MindFlipOut:
Captura el pensamiento y vuelve a mirarlo desde otra perspectiva.
MindEaseOut:
Si ya no necesitas seguir trabajando con él, déjalo ir.
MindZoneOut:
Haz una breve sesión Blank antes de volver a dormir.
¿Por qué?
No todos los recuerdos que aparecen por la noche necesitan otra ronda de análisis.
Autocrítica después del trabajo
La situación:
El día ha terminado y tu mente sigue evaluando todo lo que hiciste o dejaste de hacer.
MindFlipOut:
Captura el pensamiento más duro y vuelve a mirarlo desde otro ángulo.
MindZoneOut:
Date un breve periodo sin nuevos estímulos.
MindShoutOut:
Si algo realmente necesita mañana, dáselo a mañana.
¿Por qué?
El final de la jornada laboral no tiene por qué convertirse en otra sesión de trabajo dentro de tu cabeza.
La trampa de compararse en redes sociales
La situación:
Ves la vida o el éxito de otra persona y de repente sientes que te estás quedando atrás.
MindFlipOut:
Captura la comparación y observa qué suposición se esconde dentro de ella.
MindEaseOut:
Deja ir lo que ya no necesitas seguir cargando.
Acción:
Deja el móvil y fíjate en algo que esté físicamente presente a tu alrededor.
¿Por qué?
El objetivo no es ganar la comparación.
Es volver a tu propia realidad.
Pánico antes de una presentación
La situación:
Se acerca una reunión, presentación o intervención y tu mente sigue ensayando todo lo que podría salir mal.
MindZoneOut:
Haz una breve sesión Zone.
MindFlipOut:
Escribe un solo pensamiento y míralo desde una perspectiva más manejable.
Acción:
Cuando llegue el momento, entra en la situación real en lugar de seguir ensayándola mentalmente.
¿Por qué?
Llega un punto en que el siguiente paso útil ya no es prepararte más.
Es entrar en la situación real.
Tragarte el enfado
La situación:
El conflicto ha terminado por fuera, pero sigue ocurriendo por dentro.
MindShoutOut:
Captura lo que sigue activo sin necesidad de enviárselo a nadie.
MindFlipOut:
Cuando estés preparado, desplaza la atención de seguir reproduciendo la discusión hacia lo que quieres hacer a continuación.
MindEaseOut:
Deja ir lo que ya no necesita seguir activo.
¿Por qué?
La conversación exterior puede haber terminado mientras la interior sigue en marcha.
Ansiedad abrumadora por un «futuro difuso»
La situación:
Tu mente intenta resolver un problema futuro que ahora mismo no se puede resolver.
MindShoutOut:
Dale a la preocupación un momento futuro concreto para revisarla.
MindFlipOut:
Vuelve a mirar el pensamiento que estás cargando.
MindZoneOut:
Haz una breve sesión Blank antes de volver al presente.
¿Por qué?
Una preocupación futura puede seguir siendo importante sin requerir atención continua.
La culpa por un día libre «improductivo»
La situación:
Tienes tiempo libre, pero no consigues dejar de pensar en todo lo que deberías estar haciendo.
MindShoutOut:
Da a las cosas que realmente requieren acción un momento futuro.
MindEaseOut:
Deja ir la idea de que descansar necesita ser justificado.
Acción:
Haz algo sensorial y presente: cocinar, caminar, cuidar plantas, escuchar o simplemente sentarte fuera.
¿Por qué?
Tu día libre no tiene por qué convertirse en otra lista invisible de tareas.
El Sour Reset temprano
La situación:
Un pensamiento pequeño, irritante o pegajoso empieza a ganar impulso.
Acción:
Si es apropiado para ti, utiliza una señal sensorial fuerte pero cotidiana, como un sabor ácido.
MindFlipOut:
Captura el pensamiento exactamente como apareció.
MindEaseOut:
Si ya no necesitas seguir trabajando con él, déjalo ir.
¿Por qué?
El objetivo es simplemente interrumpir pronto el bucle que está empezando a formarse y cambiar lo que ocurre después.
Interrumpir la comprobación compulsiva
La situación:
Sientes el impulso de volver a comprobar mensajes, correo, analíticas o notificaciones aunque acabas de hacerlo.
Pausa:
No lo compruebes inmediatamente.
Primero, observa el impulso durante unos segundos.
MindFlipOut:
Captura el pensamiento que hay detrás del impulso.
MindShoutOut:
Si algo realmente necesita revisarse más tarde, dale un momento posterior para hacerlo.
MindZoneOut:
Haz una breve sesión Zone sin comprobar nada.
¿Por qué?
El impulso y la acción no tienen que suceder en el mismo momento.
La desintoxicación de dopamina
La situación:
Sigues recurriendo a desplazarte, comprobar o actualizar aunque quieras parar durante un rato.
MindShoutOut:
Captura el impulso y dale un momento posterior si realmente quieres volver a él.
MindBackOut:
Si te resulta útil, elimina temporalmente el acceso a la principal app de escape.
MindFlipOut:
Mira el pensamiento que hace que comprobar parezca necesario.
MindZoneOut:
Pasa unos minutos sin sustituir inmediatamente una estimulación por otra.
¿Por qué?
A veces, lo difícil no es decidir parar.
Es atravesar el incómodo espacio que aparece justo después.
El ancla de dirección de la mañana
La situación:
Te despiertas y tu atención deriva inmediatamente hacia pensamientos dispersos o información que llega desde fuera.
MindShoutOut:
La noche anterior, programa un mensaje breve para tu hora de despertar.
MindEntry:
Cuando aparezca, introduce lo que realmente tienes en la cabeza.
Acción:
Dale a ese momento la oportunidad de terminar antes de abrir apps que no tengan relación.
¿Por qué?
Lo primero que recibe tu atención no tiene por qué ser siempre lo que acaba de llegar desde fuera.
El aviso de reinicio de mediodía
La situación:
A mediodía, tu atención está dispersa entre varias cosas sin terminar.
MindShoutOut:
Programa una pregunta sencilla, por ejemplo:
«¿Qué sigue activo?»
MindEntry:
Introduce lo que siga mentalmente abierto.
MindZoneOut:
Opcionalmente, haz una breve sesión Zone antes de continuar con el día.
¿Por qué?
El propósito no es reorganizar el día.
Es notar qué sigue ocupando espacio mental.
El apagado mental de la tarde
La situación:
El día ha terminado, pero tu mente sigue repasando, planificando y manteniendo abiertas cosas sin terminar.
MindShoutOut:
Programa una señal habitual como «Cerrar el día».
MindEntry:
Captura lo que siga activo.
MindShoutOut:
Da a las acciones futuras un momento futuro.
MindZoneOut:
Haz una breve sesión Blank antes de dejar atrás el día.
¿Por qué?
Tu mente no necesariamente se detiene porque el reloj diga que el día ha terminado.
Una transición puede ayudar a marcar ese límite.
Interceptar el estrés antes de que llegue
La situación:
Sabes que se acerca una reunión, llamada, trayecto u otro evento estresante, y tu mente tiende a empezar demasiado pronto.
MindShoutOut:
Programa una señal poco antes del evento en lugar de cargar con él durante todo el día.
MindEntry:
Captura lo que esté realmente activo cuando llegue el momento.
MindFlipOut:
Si hace falta, mira un pensamiento anticipatorio desde otro ángulo.
Acción:
Entra en la situación real cuando llegue el momento.
¿Por qué?
La preparación puede ocurrir cerca del momento en que resulta útil en lugar de permanecer activa mucho antes de ser necesaria.
Atrapar la deriva del fin de semana
La situación:
El tiempo sin estructura empieza a convertirse en desplazamiento pasivo o una inquietud difusa.
MindShoutOut:
Programa una pregunta a última hora de la mañana:
«¿Qué quieres realmente hoy?»
MindEntry:
Responde en una sola línea.
Acción:
Haz un pequeño movimiento físico en dirección a esa respuesta.
¿Por qué?
El objetivo no es convertir el fin de semana en un plan de productividad.
Es simplemente notar si tu atención ha derivado hacia un lugar que tú no elegiste.
El inicio en 3 segundos
La situación:
Sabes lo que tienes que hacer, pero la entrada a la tarea parece más difícil que la propia tarea.
Paso 1 — Pon nombre al bloqueo:
En MindEntry, escribe:
«No puedo empezar porque ____».
Paso 2 — Da a más tarde lo que pertenece a más tarde:
Si algo realmente pertenece al futuro, envíalo a
MindShoutOut.
Paso 3 — Vuelve a mirarlo:
En MindFlipOut,
observa la regla que dice que necesitas sentirte preparado antes de empezar.
Paso 4 — Elimina una vía de escape:
Si sigues desviándote, utiliza
MindBackOut
para eliminar temporalmente la principal vía de escape.
Paso 5 — Empieza en pequeño:
Haz la acción visible más pequeña:
abrir el archivo, escribir una palabra, lavar una taza, pulsar un botón.
¿Por qué?
No necesitas completar todo el destino en un solo movimiento.
Solo necesitas un primer movimiento lo bastante pequeño como para poder hacerlo.
Aquí pueden vivir más Mental Steps
La Steps Library (biblioteca de pasos) no tiene por qué limitarse a secuencias creadas por MINDBEBOP.
Un conjunto publicado de Mental Steps podría utilizar:
Apps de MINDBEBOP
Acciones en el mundo real
Preguntas
Métodos sensoriales
Otras apps o herramientas
Entradas Stateful
Diferentes rutas hacia el mismo destino
Lo importante no es qué herramientas aparecen dentro.
Lo importante es si los pasos ayudan a que la navegación continúe.
MINDBEBOP
Mental Background OS
