Steps Library（ステップス・ライブラリ）
さまざまな瞬間、状態、目的地のために公開されたMental Steps（メンタル・ステップス）。
心がループしたり、固まったり、オーバーロードしたり、待ち続けたり、さまよったり、ただ始められないときは、今の状況に一番近いものを選んで、そのステップを進んでください。
MINDBEBOPアプリを使うMental Stepsもあります。
普通の現実世界での行動を使うものもあります。
両方を組み合わせるものもあります。
最初からMINDBEBOPの仕組み全体を理解する必要はありません。
今いる瞬間から始めてください。
このライブラリの使い方
すべてを読む必要はありません。
今起きていることに一番近い状況を見つけて、それに合うMental Stepsを試してください。
MindEntry
は手順をあなたの代わりに持っておけるので、次に何をするかを覚えておく必要はありません。
固定されたMental Stepsもあります。
また、進みながら状況に適応できる
Stateful Mental Steps（ステートフル・メンタル・ステップス）
もあります。
シンプルに言うと：
今の自分に合う場面を見つける。
次の一歩を踏み出す。
必要なところまで進めば、それで十分です。
5-4-3-2-1 グラウンディング
状況：
心がオーバーロードしていたり、自分の内側に閉じ込められたように感じたりしていて、注意を今この瞬間の周囲にある物理的なものへ戻したい。
5-4-3-2-1グラウンディングは、すでによく知られている感覚を使った方法です。
これをMindEntryで実行すれば、
手順を覚えておく必要がありません。
ステップ1：
周りに見えるものを5つ確認します。
周囲を見渡し、一つずつ物に視線を止めていきます。
ステップ2：
実際に触れられるものを4つ確認します。
服、机、床、手に持っている物などの感触に気づいてください。
ステップ3：
聞こえるものを3つ確認します。
周囲の音、遠くの車、家電の音、自分の呼吸などに耳を向けます。
ステップ4：
匂いを2つ確認します。
周囲にあるかすかな匂いに気づいてください。
ステップ5：
味を1つ確認します。
今、口の中にある味に気づくか、水をひと口飲んでみてください。
仕組み：
この方法は、注意を今この瞬間の感覚情報へ向け直します。
MindEntryは、次に何をするか覚えておくという余分な負担を取り除くだけです。
このMental StepsをMindEntryで実行：
この手順をMindEntryにインポートしてください。
1画面、1ステップ。手順を覚えておく必要はありません。
方法1：スキャンしてインポート
方法2：コードをコピーしてMindEntryに貼り付ける
The First Move
状況：
何をすべきかは分かっている。でも始められない。
タスクが大きすぎる、複雑すぎる、あるいは重すぎるように感じます。
タスク全体を解決しようとする代わりに、
このStateful Mental Steps（ステートフル・メンタル・ステップス）は、次の一歩までの距離を短くします。
Tiny Start：
両足をしっかり床につけます。
これはタスクではありません。
ただ、最初の「動いた」というサインです。
Tiny Start：
一番近くにある実物に触れてください。
机、テーブル、壁、ノート、床。何でもかまいません。
［あなたへの質問＆回答］
今、何を避けていますか？
回答例：
レポートを書く
ステップ1：
ほかのタスク、プロジェクト、義務、気を散らすものはすべて無視してください。
これから少しの間、大切なのはこれだけです：
レポートを書く。
ステップ2：
次のことに一歩だけ近づいてください：
レポートを書く。
まだタスク全体を始める必要はありません。
ただ、始めやすくするだけです。
例：
• 関連するファイルを開く
• 関連するアプリを開く
• それをする場所まで歩く
• 必要な物を目の前に置く
［あなたへの質問＆回答］
今すぐできる、目に見える最小の行動は何ですか？
回答例：
ドキュメントを開く
ステップ3：
これだけをしてください：
ドキュメントを開く。
ステップ4：
できたら、そこで止まってください。
もう始めています。
ステップ5：
続けるのが楽なら、そのまま続けてください。
そうでなければ、そこで止まってかまいません。
Mental Stepsはすでに役目を果たしています。
仕組み：
動けない心は、最初の一歩を踏み出す前に山全体を解決しようとすることがあります。
このMental Stepsは、その必要をなくします。
Tiny Startが動きをつくります。
最初の質問が焦点をつくります。
2つ目の質問が、目に見える入口をつくります。
なぜStatefulなのか：
同じ構造を、違う状況にも使うことができます。
今日は「レポートを書く」かもしれません。
明日は「部屋を片づける」かもしれません。
今の状況が変わっても、この構造はそのまま使えます。
このMental StepsをMindEntryで実行：
この手順をMindEntryにインポートしてください。
1画面、1ステップ。手順を覚えておく必要はありません。
方法1：スキャンしてインポート
方法2：コードをコピーしてMindEntryに貼り付ける
どこから始めればいいか分からない？
状況：
思考がループしていて、圧倒されているように感じ、どう扱えばいいのか分からない。
MindFlipOut：
ある思考が強く、はっきりと頭に浮かんでいるなら、そのまま書き出してください。
そして、少し軽い角度からもう一度見てみます。
MindZoneOut：
緊張している、落ち着かない、圧倒されていると感じるなら、短いZoneセッションを始めます。
少しの間、何もしません。
行動：
終わったらアプリを閉じます。
それ以上、何かをする必要はありません。
なぜ？
次に役立つのが、その思考と向き合うこともあります。
その思考にこれ以上エネルギーを与えないこともあります。
今起きていることに近い方から始めてください。
朝の「脳内口論」キルスイッチ
状況：
まだ相手と話してもいないのに、すでに頭の中でその人との口論をシミュレーションしている。
MindFlipOut：
重い思考を取り出し、もう少し扱いやすい角度から書き直します。
MindShoutOut：
役に立つ思考を、それが実際に必要になる時間に合わせてスケジュールします。
行動：
一日の始まりへの切り替えを感じられる、何か身体的な行動をします。
なぜ？
後で必要になるかもしれないというだけで、その思考を朝ずっとアクティブにしておく必要はありません。
深夜の食欲とニセの空腹
状況：
何か食べたい。でも、その欲求は空腹というより刺激を求めているだけかもしれないと感じている。
MindFlipOut：
その欲求を書き出し、別の角度からもう一度見てみます。
行動：
今いる感覚的な環境を変えます。
立ち上がる、水を飲む、少しの間食べ物から離れる、など。
休む：
もともと眠ろうとしていたなら、ベッドに戻ります。
なぜ？
小さな中断だけでも、次に本当は何をしたいのかを選ぶための距離が生まれることがあります。
返信を待つ
状況：
メッセージやメールにまだ返信がなく、何度もスマホを確認している。
MindShoutOut：
「18時に返信を確認する」のように、後で確認する時間をつくります。
MindZoneOut：
別のことに戻る前に、短いZoneセッションを行います。
行動：
無意識に手が伸びない場所へスマホを置きます。
なぜ？
「待つこと」を今ずっと頭の中でアクティブにしておく代わりに、未来のある時間へ渡すことができます。
寝る前の「思い出すと恥ずかしい記憶」ループ
状況：
眠ろうとした瞬間に、昔の失敗や恥ずかしい出来事が浮かんでくる。
MindFlipOut：
その思考を捉え、別の視点からもう一度見てみます。
MindEaseOut：
もうそれについて考え続ける必要がないなら、手放します。
MindZoneOut：
眠りに戻る前に、短いBlankセッションを使います。
なぜ？
夜に浮かんできた記憶すべてを、もう一度分析する必要はありません。
仕事後の自己批判
状況：
一日は終わったのに、何をできたか、何をできなかったかを心がまだ評価し続けている。
MindFlipOut：
一番厳しい思考を捉え、別の角度からもう一度見てみます。
MindZoneOut：
新しい情報を入れない短い時間をつくります。
MindShoutOut：
本当に明日やる必要があることが一つあるなら、それを明日に渡します。
なぜ？
仕事が終わったあとまで、頭の中でもう一度仕事を続ける必要はありません。
SNS比較の罠
状況：
誰かの生活や成功を見て、突然自分が遅れているように感じる。
MindFlipOut：
その比較を捉え、その中にどんな前提が隠れているかを見てみます。
MindEaseOut：
もう持ち続ける必要のないものを手放します。
行動：
スマホを置いて、今まわりに実際に存在しているものに気づきます。
なぜ？
目的は比較に勝つことではありません。
自分自身の現実へ戻ることです。
プレゼン前のパニック
状況：
会議、プレゼン、スピーチが近づいてきて、何がうまくいかないかを頭の中で何度も予行演習している。
MindZoneOut：
短いZoneセッションを行います。
MindFlipOut：
思考を一つだけ書き出し、もう少し扱いやすい視点から見てみます。
行動：
時間が来たら、予行演習を続けるのではなく、実際の状況に入ります。
なぜ？
ある時点から、役に立つ次の一歩は「さらに準備すること」ではなくなります。
実際の状況に入ることです。
怒りを飲み込んだとき
状況：
外側では対立は終わっているのに、内側ではまだ続いている。
MindShoutOut：
誰かに送る必要はなく、まだアクティブなものをそのまま捉えます。
MindFlipOut：
準備ができたら、口論を再生し続けることから、次に自分がどうしたいかへ注意を移します。
MindEaseOut：
もうアクティブでいる必要のないものを手放します。
なぜ？
外側の会話は終わっていても、内側の会話がまだ続いていることがあります。
圧倒される「ぼんやりした未来」への不安
状況：
今は解決できない未来の問題を、心が今すぐ解決しようとしている。
MindShoutOut：
その心配事を見直す、具体的な未来の時間を決めます。
MindFlipOut：
今抱えている思考をもう一度見てみます。
MindZoneOut：
今に戻る前に、短いBlankセッションを行います。
なぜ？
未来への心配は重要なままでも、ずっと注意を向け続ける必要はありません。
「何もしなかった休日」への罪悪感
状況：
休みなのに、「やるべきこと」について考えるのをやめられない。
MindShoutOut：
本当に行動が必要なものには、未来の時間を与えます。
MindEaseOut：
「休むこと自体を正当化しなければならない」という思考を手放します。
行動：
感覚を使い、今にいられることをします。料理する、歩く、庭いじりをする、音を聴く、ただ外に座る、など。
なぜ？
休日を、目に見えないもう一つのタスクリストにする必要はありません。
早めのサワー・リセット
状況：
小さなイライラする思考や引っかかる思考が、勢いを持ち始めている。
行動：
自分に合っているなら、酸味のような強くても日常的な感覚刺激を使います。
MindFlipOut：
その思考が現れたままの形で捉えます。
MindEaseOut：
もうそれについて考え続ける必要がないなら、手放します。
なぜ？
目的は、育ち始めたループを早めに中断し、その次に起きることを変えるだけです。
衝動的な確認を止める
状況：
たった今確認したばかりなのに、メッセージ、メール、アナリティクス、通知などをまた確認したくなる。
一時停止：
すぐには確認しません。
まず数秒、その衝動に気づきます。
MindFlipOut：
その衝動の後ろにある思考を捉えます。
MindShoutOut：
本当に後で確認する必要があるなら、後で確認する時間を決めます。
MindZoneOut：
確認せずに、短いZoneセッションを行います。
なぜ？
衝動が起きた瞬間に、そのまま行動する必要はありません。
ドーパミン・デトックス
状況：
少し止めたいと思っているのに、スクロール、確認、更新を繰り返してしまう。
MindShoutOut：
その衝動を捉え、本当に後で見直したいなら未来の時間を与えます。
MindBackOut：
役に立つなら、一番逃げ込んでしまうアプリへのアクセスを一時的に外します。
MindFlipOut：
「確認しなければならない」と感じさせている思考を見てみます。
MindZoneOut：
別の刺激で刺激を埋め直すことなく、数分過ごします。
なぜ？
難しいのは、「やめる」と決めることではない場合があります。
やめた直後の居心地の悪い空白を越えることです。
朝の方向づけアンカー
状況：
目が覚めるとすぐに、散らかった思考や外から入ってくる情報へ流されていく。
MindShoutOut：
前日の夜に、起床時間に届く短いメッセージを設定します。
MindEntry：
それが表示されたら、実際に今頭にあることを入力します。
行動：
関係のないアプリを開く前に、その瞬間を終わらせる時間を与えます。
なぜ？
朝一番に注意を受け取るものが、いつも外から入ってきたものとは限りません。
昼のリセット通知
状況：
昼頃になると、注意が終わっていないいろいろなことに分散している。
MindShoutOut：
次のようなシンプルな質問をスケジュールします：
「まだアクティブなのは何？」
MindEntry：
頭の中でまだ開いたままになっているものを入力します。
MindZoneOut：
必要なら、その後の一日を続ける前に短いZoneセッションを行います。
なぜ？
目的は一日の予定を組み直すことではありません。
まだ心のスペースを占有しているものに気づくことです。
夜のメンタル・シャットダウン
状況：
一日は終わったのに、心はまだ再生、計画、未完了のものを抱え続けている。
MindShoutOut：
「今日を閉じる」のような定期的な合図を設定します。
MindEntry：
まだアクティブなものを捉えます。
MindShoutOut：
未来の行動には、未来の時間を与えます。
MindZoneOut：
今日を置いていく前に、短いBlankセッションを行います。
なぜ？
時計の上で一日が終わったからといって、心まで自動的に止まるとは限りません。
切り替えをつくることで、その境界を示すことができます。
ストレス前のインターセプト
状況：
ストレスのかかる会議、電話、通勤、その他の出来事がこれからあり、心だけがかなり早く始まってしまう。
MindShoutOut：
一日中それを抱える代わりに、その出来事の少し前に合図を設定します。
MindEntry：
その時間が来たとき、実際に何がアクティブなのかを捉えます。
MindFlipOut：
必要なら、予期している思考を一つだけ別の角度から見てみます。
行動：
時間が来たら、実際の状況に入ります。
なぜ？
準備は、必要になるずっと前からアクティブにしておくのではなく、役に立つタイミングの近くで行うこともできます。
週末のドリフトをキャッチ
状況：
予定のない時間が、受け身のスクロールや、理由の分からない落ち着かなさへ変わり始めている。
MindShoutOut：
午前遅めの時間に、次の質問を設定します：
「今日は本当は何をしたい？」
MindEntry：
一行で答えます。
行動：
その答えに向かって、小さな身体的な一歩を動かします。
なぜ？
目的は週末を生産性の計画に変えることではありません。
自分で選んでいない方向へ注意が流れていないか、ただ気づくことです。
3秒スタート
状況：
やるべきことは分かっている。でも、タスクそのものより、その入口に入ることの方が難しく感じる。
ステップ1 — ブロックに名前をつける：
MindEntryに、次のように書きます：
「始められないのは、____だから。」
ステップ2 — 後でいいものは後へ：
本当に未来に置くべきものなら、
MindShoutOut
に送ります。
ステップ3 — もう一度見る：
MindFlipOutで、
「始める前に準備ができた気分にならなければならない」というルールをもう一度見てみます。
ステップ4 — 逃げ道を一つ外す：
何度も別のものへ切り替えてしまうなら、
MindBackOut
を使って、主な逃げ道を一時的に外します。
ステップ5 — 小さく始める：
目に見える最小の行動だけをします：
ファイルを開く、一語書く、コップを一つ洗う、ボタンを一つ押す。
なぜ？
一度の動きで目的地全体を終わらせる必要はありません。
必要なのは、踏み出せるほど小さい最初の動きだけです。
ここには、もっと多くのMental Steps（メンタル・ステップス）を置けます
Steps Library（ステップス・ライブラリ）は、MINDBEBOPが作った手順だけに限定する必要はありません。
公開されるMental Stepsには、たとえば次のようなものを使えます：
- MINDBEBOPアプリ
- 現実世界での行動
- 質問
- 感覚を使う方法
- 他のアプリやツール
- Statefulな入力
- 同じ目的地へ向かう異なるルート
どのツールがその中に入っているかは重要ではありません。
大切なのは、そのステップによってナビゲーションを続けられるかどうかです。
Mental Stepsについて詳しく見る
今の自分に合う場面を見つける。
次の一歩を踏み出す。
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