Des Mental Steps publiés pour différents moments, états et destinations.
Lorsque votre esprit tourne en boucle, se fige, se surcharge, attend, vagabonde ou n’arrive tout simplement pas à commencer, choisissez la situation qui correspond le mieux à ce que vous vivez et suivez les étapes.
Certaines Mental Steps utilisent des apps MINDBEBOP.
Certaines utilisent des actions ordinaires dans le monde réel.
D’autres combinent les deux.
Vous n’avez pas besoin de comprendre tout le système MINDBEBOP avant de commencer.
Commencez par le moment où vous êtes.
Comment utiliser cette bibliothèque
Ne lisez pas tout.
Trouvez la situation qui correspond le mieux à ce qui se passe maintenant et essayez les Mental Steps qui lui conviennent.
MindEntry
peut garder la séquence pour vous afin que vous n’ayez pas à vous souvenir de ce qui vient ensuite.
Version simple :
Trouvez le moment qui vous correspond.
Faites le prochain pas.
Continuez seulement aussi loin que nécessaire.
Ancrage 5-4-3-2-1
La situation :
Votre esprit semble surchargé ou enfermé en lui-même, et vous voulez ramener votre attention vers ce qui vous entoure physiquement.
La méthode d’ancrage 5-4-3-2-1 est déjà un exercice sensoriel bien connu.
La suivre avec MindEntry
signifie que vous n’avez pas besoin de vous souvenir de la séquence.
Étape 1 :
Repérez 5 choses que vous pouvez voir autour de vous.
Regardez votre environnement et laissez vos yeux se poser sur chaque objet, un par un.
Étape 2 :
Repérez 4 choses que vous pouvez toucher physiquement.
Remarquez la texture de vos vêtements, du bureau, du sol ou d’un objet que vous tenez dans la main.
Étape 3 :
Repérez 3 choses que vous pouvez entendre.
Écoutez les bruits de fond, une voiture au loin, un appareil ou votre propre respiration.
Étape 4 :
Repérez 2 choses que vous pouvez sentir.
Remarquez les odeurs discrètes autour de vous.
Étape 5 :
Repérez 1 chose que vous pouvez goûter.
Remarquez le goût présent dans votre bouche ou prenez une gorgée d’eau.
Comment cela fonctionne :
La méthode redirige votre attention vers les informations sensorielles immédiates.
MindEntry enlève simplement la charge supplémentaire qui consiste à se souvenir de ce qui vient ensuite.
Suivez ces Mental Steps dans MindEntry :
Importez la séquence dans MindEntry.
Un écran, une étape, aucune séquence à mémoriser.
Méthode 1 : Scanner pour importer
Méthode 2 : Copier & coller le code dans MindEntry
The First Move
La situation :
Vous savez ce qui doit être fait, mais vous n’arrivez pas à commencer.
La tâche semble trop grande, trop compliquée ou trop lourde.
Au lieu de vous demander de résoudre toute la tâche,
ces Stateful Mental Steps (étapes mentales adaptatives) réduisent la distance jusqu’au prochain mouvement.
Tiny Start :
Posez fermement les deux pieds au sol.
Ce n’est pas encore la tâche.
C’est simplement le premier signe de mouvement.
Tiny Start :
Touchez l’objet physique le plus proche.
Bureau, table, mur, carnet, sol — n’importe quoi de réel.
[Votre question & votre réponse]
Qu’est-ce que vous évitez en ce moment ?
Exemple de réponse :
Rédiger le rapport
Étape 1 :
Ignorez toutes les autres tâches, tous les projets, toutes les obligations et toutes les distractions.
Pendant quelques instants, une seule chose compte :
Rédiger le rapport.
Étape 2 :
Faites un pas de plus vers :
Rédiger le rapport.
Ne commencez pas encore toute la tâche.
Rendez-la simplement plus facile à commencer.
Exemples :
• Ouvrir le fichier concerné
• Ouvrir l’app concernée
• Aller jusqu’à l’endroit où cela doit se faire
• Placer l’objet nécessaire devant vous
[Votre question & votre réponse]
Quelle est la plus petite action visible que vous pouvez faire maintenant ?
Exemple de réponse :
Ouvrir le document
Étape 3 :
Faites uniquement ceci :
Ouvrir le document.
Étape 4 :
Une fois que c’est fait, arrêtez-vous.
Vous avez déjà commencé.
Étape 5 :
Si continuer vous semble facile, continuez.
Sinon, arrêtez-vous.
Les Mental Steps ont déjà fait leur travail.
Comment cela fonctionne :
Un esprit bloqué peut essayer de résoudre toute la montagne avant même de faire le premier pas.
Ces Mental Steps suppriment cette exigence.
Tiny Start crée du mouvement.
La première question crée de la concentration.
La seconde crée un point d’entrée visible.
Pourquoi c’est Stateful :
La même structure peut fonctionner avec différentes situations.
Aujourd’hui, cela peut être « Rédiger le rapport ».
Demain, « Ranger la chambre ».
La structure reste disponible tandis que la situation actuelle change.
Suivez ces Mental Steps dans MindEntry :
Importez la séquence dans MindEntry.
Un écran, une étape, aucune séquence à mémoriser.
Méthode 1 : Scanner pour importer
Méthode 2 : Copier & coller le code dans MindEntry
Vous ne savez pas par où commencer ?
La situation :
Vos pensées tournent en boucle, vous vous sentez dépassé et vous ne savez pas vraiment quoi en faire.
MindFlipOut :
Si une pensée semble forte et précise, écrivez-la telle qu’elle est.
Puis regardez-la à nouveau sous un angle plus léger.
MindZoneOut :
Si vous vous sentez tendu, agité ou submergé, lancez une courte session Zone.
Ne faites rien pendant un instant.
Action :
Fermez l’app lorsque vous avez terminé.
Vous n’avez rien d’autre à faire.
Pourquoi ?
Parfois, le prochain mouvement utile consiste à travailler avec la pensée.
Parfois, il consiste à arrêter de l’alimenter.
Commencez par ce qui correspond le mieux à ce qui se passe maintenant.
Le coupe-circuit de la « dispute intérieure » du matin
La situation :
Vous êtes déjà en train de simuler une dispute avec quelqu’un avant même que l’interaction ait eu lieu.
MindFlipOut :
Prenez la pensée lourde et reformulez-la sous un angle plus facile à utiliser.
MindShoutOut :
Programmez la pensée utile pour le moment où elle sera réellement nécessaire.
Action :
Faites quelque chose de physique qui marque le passage au début de la journée.
Pourquoi ?
La pensée n’a pas besoin de rester active toute la matinée simplement parce qu’elle pourrait devenir pertinente plus tard.
Envies nocturnes & fausse faim
La situation :
Vous avez envie de grignoter, mais vous soupçonnez que cette envie relève davantage d’un besoin de stimulation que de la faim.
MindFlipOut :
Écrivez cette envie et regardez-la à nouveau sous un autre angle.
Action :
Changez immédiatement votre contexte sensoriel.
Levez-vous, buvez de l’eau ou éloignez-vous de la nourriture pendant un moment.
Repos :
Si vous essayiez déjà de dormir, retournez au lit.
Pourquoi ?
Une petite interruption peut créer assez de distance pour vous permettre de décider ce que vous voulez réellement faire ensuite.
Attendre une réponse
La situation :
Vous vérifiez sans cesse votre téléphone parce qu’un message ou un e-mail n’a pas encore reçu de réponse.
MindShoutOut :
Créez un moment de vérification plus tard, par exemple : « Vérifier la réponse à 18 h ».
MindZoneOut :
Faites une courte session Zone avant de retourner à autre chose.
Action :
Posez le téléphone quelque part où vous ne le saisirez pas automatiquement.
Pourquoi ?
L’attente peut être confiée à un moment futur au lieu de rester mentalement active maintenant.
La boucle du « souvenir gênant » au coucher
La situation :
Une vieille erreur ou un moment embarrassant réapparaît juste au moment où vous essayez de dormir.
MindFlipOut :
Capturez la pensée et regardez-la à nouveau sous une autre perspective.
MindEaseOut :
Si vous n’avez plus besoin de continuer à travailler avec elle, laissez-la partir.
MindZoneOut :
Utilisez une courte session Blank avant de retourner au sommeil.
Pourquoi ?
Tous les souvenirs qui apparaissent la nuit n’ont pas besoin d’une nouvelle série d’analyses.
L’autocritique après le travail
La situation :
La journée est terminée et votre esprit continue d’évaluer tout ce que vous avez fait ou n’avez pas réussi à faire.
MindFlipOut :
Capturez la pensée la plus dure et regardez-la à nouveau sous un autre angle.
MindZoneOut :
Accordez-vous un court moment sans nouvel apport.
MindShoutOut :
Si une chose doit vraiment être faite demain, donnez-la à demain.
Pourquoi ?
La fin de la journée de travail n’a pas besoin de devenir une autre séance de travail dans votre tête.
Le piège de la comparaison sur les réseaux sociaux
La situation :
Vous voyez la vie ou la réussite de quelqu’un d’autre et vous avez soudain l’impression d’être en retard.
MindFlipOut :
Capturez la comparaison et regardez quelle hypothèse se cache à l’intérieur.
MindEaseOut :
Laissez partir ce que vous n’avez plus besoin de continuer à porter.
Action :
Posez le téléphone et remarquez quelque chose qui est physiquement présent autour de vous.
Pourquoi ?
Le but n’est pas de gagner la comparaison.
Il est de revenir à votre propre réalité.
Panique avant une présentation
La situation :
Une réunion, une présentation ou un discours approche et votre esprit ne cesse de répéter tout ce qui pourrait mal se passer.
MindZoneOut :
Faites une courte session Zone.
MindFlipOut :
Écrivez une seule pensée et regardez-la sous une perspective plus exploitable.
Action :
Quand le moment arrive, entrez dans la situation réelle au lieu de continuer la répétition mentale.
Pourquoi ?
À un certain moment, le prochain pas utile n’est plus davantage de préparation.
C’est entrer dans la situation réelle.
Ravaler sa colère
La situation :
Le conflit est terminé à l’extérieur, mais il continue à l’intérieur.
MindShoutOut :
Capturez ce qui est encore actif sans avoir besoin de l’envoyer à qui que ce soit.
MindFlipOut :
Lorsque vous êtes prêt, déplacez votre attention du fait de rejouer la dispute vers ce que vous voulez faire ensuite.
MindEaseOut :
Laissez partir ce qui n’a plus besoin de rester actif.
Pourquoi ?
La conversation extérieure peut être terminée alors que la conversation intérieure continue encore.
L’angoisse d’un « futur flou »
La situation :
Votre esprit essaie de résoudre un problème futur qui ne peut pas être résolu maintenant.
MindShoutOut :
Donnez à cette préoccupation un moment précis dans le futur pour y revenir.
MindFlipOut :
Regardez à nouveau la pensée que vous portez.
MindZoneOut :
Faites une courte session Blank avant de revenir au présent.
Pourquoi ?
Une préoccupation future peut rester importante sans exiger une attention continue.
La culpabilité d’une journée de repos « improductive »
La situation :
Vous êtes en congé mais vous n’arrivez pas à arrêter de penser à tout ce que vous devriez faire.
MindShoutOut :
Donnez aux choses réellement actionnables un moment futur.
MindEaseOut :
Laissez partir l’idée que le repos lui-même doit être justifié.
Action :
Faites quelque chose de sensoriel et de présent : cuisiner, marcher, jardiner, écouter ou simplement vous asseoir dehors.
Pourquoi ?
Votre jour de repos n’a pas besoin de devenir une autre liste invisible de choses à faire.
Le Sour Reset précoce
La situation :
Une petite pensée irritante ou tenace commence à prendre de l’élan.
Action :
Si cela vous convient, utilisez un signal sensoriel fort mais ordinaire, comme un goût acide.
MindFlipOut :
Capturez la pensée exactement comme elle est apparue.
MindEaseOut :
Si vous n’avez pas besoin de continuer à travailler avec elle, laissez-la partir.
Pourquoi ?
L’objectif est simplement d’interrompre tôt la boucle qui se forme et de changer ce qui se passe ensuite.
Interrompre la vérification compulsive
La situation :
Vous ressentez l’envie de vérifier à nouveau vos messages, vos e-mails, vos statistiques ou vos notifications alors que vous venez juste de le faire.
Pause :
Ne vérifiez pas immédiatement.
Remarquez d’abord l’envie pendant quelques secondes.
MindFlipOut :
Capturez la pensée derrière l’envie.
MindShoutOut :
Si quelque chose doit réellement être vérifié plus tard, donnez-lui un moment de vérification ultérieur.
MindZoneOut :
Faites une courte session Zone sans vérifier.
Pourquoi ?
L’envie et l’action n’ont pas besoin d’avoir lieu au même moment.
La détox dopamine
La situation :
Vous continuez à faire défiler, vérifier ou actualiser même si vous voulez arrêter pendant un moment.
MindShoutOut :
Capturez l’envie et donnez-lui un moment ultérieur si vous voulez réellement y revenir.
MindBackOut :
Si cela vous aide, retirez temporairement l’accès à l’app vers laquelle vous vous échappez le plus.
MindFlipOut :
Regardez la pensée qui fait paraître la vérification nécessaire.
MindZoneOut :
Passez quelques minutes sans remplacer immédiatement une stimulation par une autre.
Pourquoi ?
Parfois, la difficulté n’est pas de décider d’arrêter.
C’est de traverser l’espace inconfortable qui suit immédiatement l’arrêt.
L’ancre de direction du matin
La situation :
Vous vous réveillez et votre attention dérive immédiatement vers des pensées dispersées ou des informations qui arrivent de l’extérieur.
MindShoutOut :
La veille au soir, programmez un court message pour votre heure de réveil.
MindEntry :
Lorsqu’il apparaît, saisissez ce qui occupe réellement votre esprit.
Action :
Laissez ce moment se terminer avant d’ouvrir des apps sans rapport.
Pourquoi ?
La première chose qui reçoit votre attention n’a pas toujours besoin d’être ce qui vient de l’extérieur.
Le rappel de réinitialisation de midi
La situation :
À midi, votre attention est dispersée entre plusieurs choses inachevées.
MindShoutOut :
Programmez une question simple, par exemple :
« Qu’est-ce qui est encore actif ? »
MindEntry :
Saisissez ce qui est encore mentalement ouvert.
MindZoneOut :
Si vous le souhaitez, faites une courte session Zone avant de poursuivre votre journée.
Pourquoi ?
Le but n’est pas de réorganiser la journée.
Il est de remarquer ce qui occupe encore de l’espace mental.
L’arrêt mental du soir
La situation :
La journée est terminée, mais votre esprit continue de rejouer, planifier et garder des choses inachevées ouvertes.
MindShoutOut :
Programmez un signal régulier comme « Fermer la journée ».
MindEntry :
Capturez ce qui est encore actif.
MindShoutOut :
Donnez aux actions futures un moment futur.
MindZoneOut :
Faites une courte session Blank avant de laisser la journée derrière vous.
Pourquoi ?
Votre esprit ne s’arrête pas nécessairement simplement parce que l’horloge dit que la journée est terminée.
Une transition peut aider à marquer cette frontière.
Intercepter le stress avant qu’il monte
La situation :
Vous savez qu’une réunion, un appel, un trajet ou un autre événement stressant approche, et votre esprit a tendance à commencer bien trop tôt.
MindShoutOut :
Programmez un signal peu avant l’événement au lieu de le porter toute la journée.
MindEntry :
Capturez ce qui est réellement actif lorsque le moment arrive.
MindFlipOut :
Si nécessaire, regardez une pensée anticipatoire sous un autre angle.
Action :
Entrez dans la situation réelle quand il est temps.
Pourquoi ?
La préparation peut avoir lieu près du moment où elle est utile au lieu de rester active bien avant d’être nécessaire.
Rattraper la dérive du week-end
La situation :
Le temps non structuré commence à se transformer en défilement passif ou en agitation vague.
MindShoutOut :
Programmez une question en fin de matinée :
« Qu’est-ce que vous voulez vraiment aujourd’hui ? »
MindEntry :
Répondez en une ligne.
Action :
Faites un petit mouvement physique dans la direction de cette réponse.
Pourquoi ?
Le but n’est pas de transformer le week-end en plan de productivité.
Il s’agit simplement de remarquer si votre attention a dérivé vers un endroit que vous n’avez pas choisi.
Le départ en 3 secondes
La situation :
Vous savez ce que vous devez faire, mais l’entrée dans la tâche semble plus difficile que la tâche elle-même.
Étape 1 — Nommer le blocage :
Dans MindEntry, écrivez :
« Je n’arrive pas à commencer parce que ____ ».
Étape 2 — Donner à plus tard ce qui appartient à plus tard :
Si quelque chose appartient réellement au futur, envoyez-le à
MindShoutOut.
Étape 3 — Regarder à nouveau :
Dans MindFlipOut,
regardez la règle qui dit que vous devez vous sentir prêt avant de commencer.
Étape 4 — Retirer une échappatoire :
Si vous continuez à vous détourner de la tâche, utilisez
MindBackOut
pour supprimer temporairement la principale voie d’évasion.
Étape 5 — Commencer tout petit :
Faites la plus petite action visible :
ouvrir le fichier, écrire un mot, laver une tasse, cliquer sur un bouton.
Pourquoi ?
Vous n’avez pas besoin d’atteindre toute la destination en un seul mouvement.
Vous avez seulement besoin d’un premier mouvement assez petit pour être fait.
D’autres Mental Steps peuvent venir s’ajouter ici
La Steps Library (bibliothèque de parcours) n’a pas besoin d’être limitée aux séquences créées par MINDBEBOP.
Un ensemble publié de Mental Steps pourrait utiliser :
Des apps MINDBEBOP
Des actions dans le monde réel
Des questions
Des méthodes sensorielles
D’autres apps ou outils
Des entrées Stateful
Différents itinéraires vers la même destination
Ce qui compte n’est pas quels outils apparaissent à l’intérieur.
Ce qui compte, c’est de savoir si les étapes permettent à la navigation de continuer.
MINDBEBOP
Mental Background OS
